Thực đơn tăng cân cho nữ hiệu quả trong 7 ngày | sola.vn

Bên cạnh những người “béo thở phì phò”, có những người ăn hoài không lên cân.

Nếu bạn gặp phải trường hợp trên và muốn nhanh chóng thoát khỏi thân hình “cò hương” thì hãy áp dụng ngay thực đơn tăng cân cho nữ dưới đây. Bạn chắc chắn sẽ ngạc nhiên về kết quả.

Làm thế nào để tăng cân

Làm thế nào để tăng cân
Làm thế nào để tăng cân

Tăng cân đôi khi có thể giống như một cuộc leo dốc. Để đạt được mục tiêu tăng cân của bạn, không chỉ tập trung vào việc ăn đủ calo mà còn phải chú trọng đến các loại calo mà các loại thực phẩm cụ thể cung cấp.

Tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp calo hoặc năng lượng. Thực phẩm mà cơ thể cần một lượng lớn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng: protein, carbohydrate và chất béo. Tất cả những thực phẩm này đều chứa nhiều lượng calo khác nhau và đều rất quan trọng khi muốn tăng cân.

Protein cung cấp 4 calo mỗi gam. Điều này có nghĩa là đối với mỗi gam protein bạn ăn vào, bạn tiêu thụ 4 calo. Carbohydrate cung cấp 4 calo mỗi gam và chất béo 9 calo mỗi gam.

Thực phẩm cung cấp protein bao gồm đậu, đậu lăng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm bánh mì, ngũ cốc, sữa và trái cây. Thực phẩm béo bao gồm các loại hạt, dầu, hạt, cá và các sản phẩm từ sữa.

Đây là những yếu tố quan trọng cần xem xét khi cố gắng tăng cân. Nếu bạn đang thiếu calo, hãy tìm chất béo để có được nhiều calo nhất cho mỗi gam thức ăn. Nhưng hãy bổ sung cả 3 loại thực phẩm để đảm bảo đủ dinh dưỡng và tăng cân hoàn toàn.

Mẹo tăng cân nhanh trong 7 ngày

Tập thể dục để tăng cân
Tập thể dục để tăng cân

Kế hoạch bữa ăn tăng cân của bạn nên tập trung vào các bữa ăn có lượng calo cao trải dài trong ngày. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích khi lên kế hoạch cho các bữa ăn tăng cân của bạn.

Tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên hơn

Điều này đặc biệt quan trọng ở người cao tuổi vì khi chúng ta già đi, sự thèm ăn của chúng ta sẽ giảm đi. Cố gắng ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ mỗi ngày để tăng lượng calo và giảm cân.

Hãy cẩn thận khi bạn uống chất lỏng

Uống chất lỏng trước bữa ăn sẽ giúp no bụng và uống có chừng mực. Cố gắng uống chất lỏng sau bữa ăn hoặc chọn sinh tố có hàm lượng calo cao và đồ uống có hàm lượng calo cao làm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.

Bao gồm thực phẩm “Fortide”

Thực phẩm tăng cường là thực phẩm có hàm lượng calo cao có thể được thêm vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, bao gồm bơ, kem, pho mát, dầu ô liu và sữa nguyên chất.

Ví dụ, sử dụng sữa “tăng cường” khi làm sữa lắc có hàm lượng calo cao bằng cách thêm sữa khô vào sữa nguyên chất dạng lỏng. Bạn có thể thêm sữa chua, bột protein hoặc bơ đậu phộng vào sữa lắc và sinh tố để tăng lượng calo.

Các ví dụ khác là thêm pho mát vào món salad và trứng bác của bạn, sử dụng nước xốt không chứa chất béo cho món salad và nước xốt, và sử dụng bơ hoặc dầu thay vì xịt nấu ăn.

Không ngừng tập thể dục

Nếu bạn là người nghĩ rằng tập thể dục chỉ để giảm cân thì bạn đã hoàn toàn sai lầm. Để tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn cần thường xuyên tập các bài tập tăng cơ như squats, deadlifts, v.v.

Chuẩn bị thức ăn để tăng cân

Chuẩn bị thức ăn để tăng cân
Chuẩn bị thức ăn để tăng cân

Chuẩn bị trước các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ là điều quan trọng để tăng cân thành công.

Đầu tiên, hãy quyết định bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nào hiệu quả nhất bằng cách tập trung vào các món ăn và hương vị yêu thích. Chú ý đến những loại thực phẩm trong mùa cũng có lợi, vì vậy việc mua sắm hàng tạp hóa dễ dàng hơn và giá cả phải chăng hơn.

Thứ hai, lập danh sách mua sắm của bạn theo danh mục thực phẩm. Điều này bao gồm: sữa, trái cây, rau, thịt, bánh mì / ngũ cốc, thực phẩm đóng hộp, gia vị, món tráng miệng, đồ uống, v.v. Điều này sẽ làm cho chuyến đi mua sắm nhanh hơn, dễ dàng hơn và an toàn hơn. Bạn sẽ không quên bất kỳ loại thức ăn nào.

Thứ ba, chọn một vài món ăn yêu thích và phục vụ chúng vài lần một tuần. Điều này cho phép các chuyến đi mua sắm dễ dàng hơn vì có ít nguyên liệu cần thiết hơn.

Thực đơn tăng cân cho phụ nữ trong 7 ngày

Dưới đây là bảng phân tích kế hoạch bữa ăn trong ngày.

1 ngày

Thực đơn tăng cân cho nữ với khoai tây nướng
Thực đơn tăng cân cho nữ với khoai tây nướng

bữa sáng

Đối với bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch với sữa nguyên chất, trái cây sấy khô và các loại hạt. Bạn có thể uống một ly nước cam.

bữa ăn nhẹ

Ăn một thanh ngũ cốc với một quả chuối.

Bữa trưa

Vào bữa trưa, bạn có thể thưởng thức cá ngừ với khoai tây nướng và phủ pho mát bào.

Một phần gelatin trái cây và món tráng miệng nặng có thể đi kèm với món ăn này. Ngoài ra, hãy nhớ ăn một quả táo và một ít sô cô la đen vào bữa trưa.

bữa tối

Đối với bữa tối của bạn, bạn có thể có một phần gà nướng với salad bơ và bánh mì nguyên cám. Dầu ô liu cũng có thể được thêm vào thức ăn. Đối với món tráng miệng, hãy ăn một bát sữa chua và phủ thêm trái cây theo mùa.

bữa ăn nhẹ

Bữa ăn nhẹ sau bữa tối là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn kiêng tăng cân này. Bạn nên uống sinh tố vani làm từ sữa nguyên chất.

Ngày 2

Thực đơn tăng cân cho chị em với gà rán
Thực đơn tăng cân cho chị em với gà rán

bữa sáng

Đối với bữa sáng của ngày thứ hai, hãy ăn hai quả trứng bác với sữa nguyên chất. Phục vụ bữa sáng của bạn với hai lát bánh mì nguyên cám và một ly nước cam tươi.

bữa ăn nhẹ

Ăn một bát sữa chua với đào.

Bữa trưa

Ăn một đĩa salad mì ống gà. Ngoài ra, hãy phục vụ với một phần tư thanh sô cô la đen.

bữa ăn nhẹ

Đối với bữa trưa, hãy ăn bơ cắt lát với bánh quy ngũ cốc.

bữa tối

Món ăn bao gồm gà rán nấu trong dầu thực vật với hành tây, cà chua và ớt. Một quả chuối để tráng miệng.

bữa ăn nhẹ

Uống một ly sữa nguyên kem với bánh quy cho bữa ăn nhẹ sau bữa tối.

Ngày 3

Thực đơn tăng cân cho phụ nữ béo phì
Thực đơn tăng cân cho phụ nữ béo phì

bữa sáng

Đối với bữa sáng của ngày thứ ba, có một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa nguyên chất và một miếng xoài cắt lát lên trên.

bữa ăn nhẹ

Ăn bánh quy giòn với một ít chuối nghiền cho bữa ăn nhẹ của bạn.

Bữa trưa

Vào ngày thứ hai, ăn thịt gà vào bữa tối và tráng miệng một quả táo.

bữa ăn nhẹ

Vào buổi chiều, hãy ăn nó với nhiều pho mát trộn với các loại hạt như vụn sô cô la nhỏ, hạnh nhân, hạt điều và trái cây khô.

bữa tối

Đối với bữa tối, hãy ăn cá rô phi nướng với khoai lang, ớt nướng và một số món hầm. Ngoài ra, hãy uống một ly nước cam tươi.

bữa ăn nhẹ

Làm sinh tố dâu tây với sữa nguyên chất và dùng nó như một món ăn nhẹ sau bữa tối.

Thứ tư

Vào Ngày 4, hãy tuân theo chế độ ăn kiêng ‘Ngày 1’, nhưng thay thế cá ngừ bằng đậu vào bữa trưa và cá hồi cho bữa tối thay vì thịt gà.

Ngày 5

Thực đơn tăng cân cho chị em với bánh mì kẹp thịt nguội
Thực đơn tăng cân cho chị em với bánh mì kẹp thịt nguội

bữa sáng

Trứng luộc với hai lát bánh mì nướng và nước xoài tươi.

bữa ăn nhẹ

Ăn một gói khoai tây chiên ít muối với một quả đào.

Bữa trưa

Ăn một chiếc bánh mì giăm bông nguyên cám với sữa chua và hai miếng sô cô la đen.

bữa ăn nhẹ

Làm sinh tố chuối và đậu phộng với sữa nguyên chất và dùng nó như một bữa ăn nhẹ sau bữa trưa.

bữa tối

Đối với bữa tối, hãy nấu một ít cá hồi và tôm trong dầu thực vật và dùng với mì ống nguyên cám và nước sốt cà chua. Ngoài ra, hãy phục vụ với một số món salad trái cây tươi.

bữa ăn nhẹ

Uống một ly sữa đầy với một chiếc bánh quy.

Thứ sáu

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng ‘Ngày 3’ bằng cách thay thế các món mì ống bằng hải sản, cá hồi nướng cho bữa trưa và ức gà cho bữa tối.

thứ 7

Thực đơn tăng cân cho chị em với salad đậu Hà Lan cá thu
Thực đơn tăng cân cho chị em với salad đậu Hà Lan cá thu

bữa sáng

Đối với bữa sáng ngày hôm trước, nấu cháo yến mạch với sữa nguyên chất và phủ lên trên với xoài tươi và hạnh nhân cắt nhỏ.

bữa ăn nhẹ

Chuẩn bị một hỗn hợp sữa chua, nho khô và thanh ngũ cốc và sử dụng nó như món ăn nhẹ của bạn.

Bữa trưa

Ăn bơ đậu phộng với bánh mì nguyên hạt. Hãy uống một ly nước trái cây tươi và một chiếc bánh quy với bánh mì.

bữa ăn nhẹ

Ăn bánh quy giòn với khoai tây nghiền.

bữa tối

Chuẩn bị một món salad với đậu lăng, cá thu và cá cơm, trộn với một ít dầu ô liu và dùng với bánh mì nguyên hạt cho bữa tối.

bữa ăn nhẹ

Uống sinh tố chuối với sữa nguyên kem.

Sự kết luận

Trên đây là thực đơn tăng cân cho nữ mà mình muốn chia sẻ đến các bạn. Với những thông tin trên, hy vọng bạn sẽ sớm đạt được cân nặng như mong muốn.

READ  Top 10 Món Chay Ngon Giúp Bạn Thanh Lọc Cơ Thể | sola.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Protected with IP Blacklist CloudIP Blacklist Cloud